Alimentos para fortalecer el sistema inmunitario

Los expertos explican qué es lo que debemos comer y también qué debemos eliminar del menú en el día a día para reforzar nuestras defensas

17 marzo 2020 |

Las fórmulas mágicas y rápidas no existen en el ámbito de la nutrición. Y eso es algo que siempre nos dejan claro cada uno de los profesionales a los que consultamos para saber cuáles son los alimentos que pueden ayudarnos a fortalecer el sistema inmunitario y a protegernos frente a los virus. De hecho, la mayoría coincide en asegurar que es tan importante «lo que se hace bien» como lo que se «debe dejar de hacer mal», es decir, que es una buena noticia que aumentemos el consumo de vegetales y de frutas, así como de cereales integraleslegumbresgrasas saludables, alimentos probióticos proteínas magras, pero que eso, para que sea efectivo, debe ir acompañado de la reducción (o incluso de la eliminación) de los productos que no solo no cuidan la salud, sino que además agreden el sistema cardiovascular. Estamos hablando de los ultraprocesados, el exceso de azúcares añadidos, los productos con grasas saturadas y los alimentos con exceso de sal. Dicho de otro modo. No sirve de nada desayunar avena con frambuesas o rodajas de aguacate sobre una rebanada de pan integral (del bueno) si a lo largo del día te hinchas a patatas fritas, bollería, pizza prefabricada, salchichas industriales, zumos industriales y refrescos azucarados, por ejemplo.

Pero es cierto que, cuando leemos artículos como éste lo que buscamos es que nos digan la lista de lo que podemos comer para protegernos frente a la enfermedad. De alguna manera, buscamos que nos hablen de «alimentos mágicos». Pero no, los alimentos mágicos no existen ni tampoco los alimentos curativos. De hecho, aunque la creencia popular atribuya propiedades beneficiosas frente a algunas enfermedades respiratorias a la naranja, a la mandarina, al limón, al ajo, al jengibre, a la miel o a la sopa de pollo, lo cierto es que ninguno de ellos, por sí solo, protege el cuerpo de las enfermedades. No es que sean malos, no se trata de que hagan daño y tampoco es que no aporten beneficios para la salud (claro que los aportan), pero lo que estamos diciendo es que en la actualidad no hay evidencias científicas que demuestren la capacidad curativa individual de los alimentos.

La clave: hábitos de vida saludables

Dicho esto, lo que sí que podemos hacer para relacionar la alimentación con el sistema inmunitario (y lo deberíamos hacer siempre, no solo ahora que nos vemos amenazados por el coronavirus) es lo que aclara la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. Lo que realmente puede ayudar a prevenir esas enfermedades es seguir hábitos de vida saludables. Entre esos hábitos se incluye seguir una alimentación equilibrada con alta presencia de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico. «Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y la fibra (sobre todo de tipo soluble) son elementos básicos en un cóctel de salud», asegura. Pero eso no es suficiente pues también hay que reducir o eliminar el exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.

La experta alerta del hecho de que son muchas las personas que ahora están dejando de cuidar su cesta de la compra y eso puede invitar a comer a diario de forma poco saludable. «El aburrimiento o la ansiedad que conlleva el aislamiento ( estado de alarma) hacen que algunas personas piquen a todas horas dulces, patatas fritas y otras opciones que pueden hacer que nuestra microbiota se resienta y con ella el sistema inmunitario», comenta. En los últimos días hemos sido testigos del aluvión de compras en los supermercados, pero la Dra. Arranz afirma que las estanterías vacías suelen ser, curiosamente, la de los alimentos ultraprocesados y no las de las verduras y las frutas. Dejar a un lado los alimentos poco saludables es ahora más importante que nunca pues, tal como afirma la experta, lo que necesitamos es bajar el total de la ingesta energética diaria y no lo contrario.

Pero además, esa alimentación equilibrada debe ir acompañada de otros hábitos saludables como hidratación suficiente, descanso ( horas de sueño adecuadas), control del estrés, peso saludable, actividad deportiva regular y eliminación del alcohol, el tabaco y las drogas. La Dra. Arranz afirma que en el contexto actual es relevante mantener las rutinas y los horarios, tanto de sueño como de comida. «Nuestro cuerpo funciona con relojes internos y necesita estabilidad para funcionar bien. Con la situación actual corremos el riesgo de quedarnos hasta altas horas de la noche viendo la televisión o una serie y producir así desajustes en el cuerpo. Debemos dormir las horas necesarias y también debemos evitar el picoteo entre horas, tanto para proteger el metabolismo como para regular el peso corporal», aclara.

Otro de sus consejos es valorar si, ante una menor actividad física diaria es adecuado reducir las ingestas diarias. Así, propone hacer tres o cuatro comidas al día, en lugar de las cinco que habitualmente se aconsejan. «Esto dependerá, no obstante, de los horarios y las rutinas que lleve cada persona, pero las pautas que funcionan bien siguen siendo comer entre la una y las dos del mediodía y cenar igualmente pronto, antes de las ocho y media», añade.

Nutrientes que ayudan

Según recoge una revisión reciente sobre «Nutrientes e inmunidad» de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Universitario Vall d'Hebrón en Barcelona, la nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.

El informe señala, por un lado, que las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C) como las vitaminas liposolubles (A, D y E) desempeñan un papel importante para el sistema inmunitario. Las primeras regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos, mientras que las liposolubles, también tienen un papel importante pues ayudan a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimulan la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos, anticuerpos... ect).

En cuanto a los minerales, el estudio «Nutrientes e inmunidad» recoge que los «elementos traza» como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y, conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz. La experta incide además en el hecho de que ahora que quizá nos resulte más difícil consumir a diario pescado fresco, podemos primar el consumo de frutos secos y semillas, que podemos añadir, por ejemplo, al yogur o a las ensaladas.

La fibra es otro de los componentes que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juega un papel importante en el sistema inmunitario. «La fibra dietética que es útil para ello proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas», afirma la Dra. Arranz.

Los probióticos son igualmente buenos aliados del sistema inmunitaro pues tanto los yogures, por ejemplo, como el kéfir, son alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota. Pero también podemos tener en la despensa, según apunta la Dra. Arranz, otros fermentados en conserva que son igualmente probióticos, como es el caso del chucrut.

Ni por exceso, ni por defecto

Tal como explica el Dr. Carlos R. Jiménez, especialista en Endocrinología y Nutrición de Sanitas, dada la complejidad del sistema inmunológico, que constituye la protección o defensa contra las enfermedades, resulta muy difícil evaluar los efectos de la dieta en este sistema. Sin embargo, el Dr. Rodríguez Jiménez destaca que los resultados de diversas investigaciones han permitido identificar algunos factores dietéticos que afectan a la respuesta inmunológica del organismo.

Así, una alimentación mal equilibrada tiene una influencia negativa en la actividad inmunológica pues, tal como explica el Dr. Jiménez el mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios». En su opinión, las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones y los regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 kcal al día también pueden hacer disminuir la función inmunológica, lo que constituye una buena razón para evitar las poco saludables «dietas milagrosas».

Aunque también un aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir las infecciones. El experto afirma en este sentido que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Y no solo eso, pues los obesos tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas coronarias, que están relacionadas con las alteraciones de la función inmunológica

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